아주작은 습관의 힘

책을 읽게된 계기

  습관만들기에 관심을 가지고 있었다. 이전에 베스트셀러에 등극한 적이 있었는데, 그 떄는 다른 습관관련된 책을 읽었기 때문에 중복된 주제를 읽고 싶지 않았다. (찰스두히그 - 습관의 힘 이책도 굉장히 괜찮다)

하지만 읽은지 시간이 꽤 지났고 많은 가르침을 잊어먹고 살았다. (비교하면서 다시 읽어봐도 괜찮다고 생각한다)

오랜만에 들어간 알라딘 중고서점에서 읽고 싶던 책이라 바로 주저없이 구매했다.

 

책의 구성

 여섯파트되어 있으며, 각 파트별로 3~4개의 챕터로 나뉘어져 있다. 총 20개 챕터다.

 영어 원제는 Atomic Habits인데 직역하면 원자단위의 습관쯤 되지 않을까 싶다. 말 그대로 진짜 정말 작은 단위의 변화가 누적되어 습관을 형성할 수 있었던 사례들로 첫번째 파트를 시작하며, 나머지 4개의 파트에서는 습관을 만드는 4가지 법칙을 설명하고 마지막에는 어떻게 습관을 유지할 것인가에 대해 이야기하며 책을 마무리 한다.

 

책 내용

 이전에 습관의 힘을 읽을 때도 그랬지만, '습관적인 일'이라고 하면 긍정적인 느낌보다는 부정적인 느낌이 먼저 떠오른다. "습관처럼 해버리고 말았다", "습관 떄문에 고치기 어렵다" 등 부정적인 습관과 연결되는 경향이 있거나, 반복되는 지루한 일이라는 느낌도 다소 든다. 그렇지만 그 이면에는 그만큼 습관이 가지는 힘이 강력하다는 점이다. 

 살아가면서 습관을 만들지 않기란 어렵다. 자연적으로 만들어지는 것이 습관이라면, 나쁜 습관은 잘 만들지 않도록하고 좋은 습관을 만들어가는 방법을 배워나가야 한다. 습관은 강력한 만큼 직면한 문제나 스트레스를 자동적으로 해결해주기도 한다. 복잡한 사고과정을 거치지 않아도 습관적으로 옳은 결정을 내릴 수 있게 된다.

 

 저자가 말하는 습관이 생성되는 과정은 신호-열망-반응-보상의 단계로 이뤄진다. 이책에서 말하는 가르침 한 문장의 핵심으로 요약하면 아래의 문장이 된다.

"신호를 제거하면 습관의 단계로 들어가지 못하고

 열망이 감소하면 동기가 부여되지 못하고

 반응이 어려우면 행동하지 못하고

 보상이 충족되지 않으면 다시 할 이유가 없다"

 

이를 기반을 좋은 습관을 만드는 방법과 나쁜 습관을 깨뜨리는 방법을 제시해준다.

나쁜습관을 버리는 방법은 간단하게는 좋은 습관을 만드는 방법을 반대로 하면 된다.

	좋은 습관	나쁜 습관
신호	분명하게 만들어라	보이지 않게 만들어라
열망	매력적으로 만들어라	매력적이지 않게 만들어라
반응	하기 쉽게 만들어라	하기 어렵게 만들어라
보상	만족스럽게 만들어라	만족스럽지 않게 만들어라

내 사례로서 나쁜습관인 핸드폰 게임 습관은 '삭제'하는 방법으로 '보이지 않게' 만들었다.

우리가 흔히 말하는 유혹에 넘어가지 않게 사전에 차단하는 방법이다. 

그런데 좀 더 자세히 생각해보면 나쁜 습관을 없애는 과정은 좋은습관을 만드는 방법에서 역순으로 진행된다.

내 경우에는 게임이 재미없다고 느꼈고(만족스럽지 않음), 하루 이틀 하지 않거나, 게임을 한번씩 삭제하는 방법으로 '하기 어렵게 만들었고', 재설치하면서 까지 진행하기에는 '매력적이지 않았고' 결과적으로 보이지 않게 되었다. 

 

 책에서 공간분리에 대해서 이야기를 했었는데 나의 경우에는 집에 오면 의욕이 감소한다. 내 머릿속에는 집은 쉬는 공간이지, 자기발전 또는 학습을 하는 공간이 아니다. 또한 집 컴퓨터나, 핸드폰은 놀이의 대상이여서 전혀 집에서는 생산성을 높이기 어려웠다. 이미 공간에 대한 정의가 되어 있었기 때문이다. 반면 카페나 다른 공간에서는 충분히 생산성이 높아질 수 있었다.

 

 '절대로 두 번은 거르지 않는다'는 내용은 정말 와닿는 이야기였다. 아침기상을 지속하면서 하루 실패하게되면, 그 다음번에는 '어제도 못했는데' 이 생각이 너무 자연스럽다. 그리고 두번이 넘어가면 그 습관은 유지하기가 어려워진다. (실제로 지금 조금 위태위태하다) 가장 좋은 건 한번도 놓치지 않는 것이겠지만...

 

 습관을 유지하는 부분에 있어서 조언은 '지루함과 사랑에 빠져라'다. 아침기상은 분명 좋은 습관이고 지속하고 싶은 습관이나, 처음만큼의 짜릿함보다는 '일어나야 하니까 일어나야지'란 느낌도 다소 든다. 처음보다 지루함을 느끼고 계속해야하는 의구심도 다소 든다. 그렇지만 하고 싶지 않은 순간에도 계속하려면 계속할 방법을 찾고 매력적으로 느끼면서 지루함을 사랑해야만 한다.

 

이외에도 '반복'의 중요성, 시작을 쉽게하기위한 방법으로 그 일을 '2분 이하로 하기' 등 정말 좋은 방법들이 많이 있었다.

 

추천대상

 좋은 습관을 관리하는 법을 알고 싶은사람. 변화가 필요한 사람. 하루하루를 가치있게 만들고 싶은 사람. 습관을 고치고 싶은 사람 등 습관에 대해서는 이 책이 아니라도 어떤 책을 읽어서라도 한번 쯤은 공부해볼 필요가 있다.

 

책은 정말 좋은데 어떻게 잘 설명하고 있는지 모르겠다.

이 책도 다시한번 쭉 읽어가면서 생각을 정리해볼 필요가 있을 것같다.

 

이하 독서 메모

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반복적으로 발생하는 문제에 부딪히면 이제 뇌는 문제 해결과정을 자동화하기 시작한다.

습관은 우리가 정기적으로 직면하는 문제와 스트레스를 푸는 일련의 자동화된 해결책이라 할 수 있다.

 

습관은 경험을 통해 학습된 정신적 지름길이다.

습관을 조정하고 삶을의 기본적인 일들을 더 쉽게 만들었다면, 우리의 마음은 새로운 도전들을 포착하고 다음에 벌어질 문제를 해결하는 데 더 자유로워진다.

 

신호-열망-반응-보상의 체계로 습관이 형성되며

신호를 제거하면 습관의 단계로 들어가지 못하고

열망이 감소하면 동기가 부여되지 못하고

반응이 어려우면 행동하지 못하고

보상이 충족되지 않으면 다시 할 이유가 없다.

 

좋은 습관은 만드는 방법

신호 - 분명하게 만들어라

열망 - 매력적으로 만들어라

반응 - 하기 쉽게 만들어라

보상 - 만족스럽게 만들어라

 

나쁜 습관은 깨뜨리는 방법

신호 - 보이지 않게 만들어라

열망 - 매력적이지 않게 만들어라

반응 - 하기 어렵게 만들어라

보상 - 불만족스럽게 만들어라 

 

"무의식을 의식으로 만들기까지 당신 삶의 방향을 이끄는 것, 우리는 그것을 운명이라고 부른다"

-칼 융

 

습관을 변화시킬 때 가장 큰 어려움은 우리가 실제로 무엇을 하고 있는지 인식하지 못하는 데 있다.

 

습관을 평가하려면 다음의 질문에 답변해보자

"이 행동은 내가 바라는 사람이 될 수 있게 하는가?"

"이 습관은 내가 원하는 정체성을 쌓아나가는 한 표가 되는가, 위배되는 한표가 되는가?"

 

실행의도를 만들어내기 위한 형식

"나는 [언제][어디서][어떤행동]을 할것이다"

새로운 습관은 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키려는 경향이 크다.

 

디드로 효과 : 새로운 것을 사게되면 추가 구매가 일어나는 현상

새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법은 현재의 습관을 파악하고 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것.

습관을 가장 성공정으로 실행할 수 있는 시간과 장소를 생각하라.

습관쌓기의 가장 올바른 촉매를 찾는 방법은 현재의 습관을 쭉 써보는 것이다.

 

행동변화의 첫번째 법칙 "분명하게 만들어라"

 

 

행동은 사람과 그들을 둘러싼 환경간의 함수 관계다.

 

어떤 습관을 삶의 큰 부분으,로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라

 

우리는 주변환경에 존재하는 사물 그 자체가 아니라 우리가 그것과 맺고 있는 관계에 따라 행동한다.

 

'한 공간에서는 한가지 일만', 공간을 따로 쓸수 없다면 활동구역별로 나눠라.

일상공간 뿐만 아니라 디지털 공간도 나눌수 있다. 

 

어떤 습관이 한번 인코딩되면 그와 관련된 환경적 신호가 다시 나타났을 때 해당 행동이 촉구된다.

나쁜 습관은 그 자체로 촉매가 된다. 그 과정 자체가 서로의 촉매가 된다.

습관을 버릴 수는 있지만 잊을 수는 없다. 따라서 유혹에 저항하는 것이 비효율적인 전략이다.

나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 주이는 것이다.

 

나쁜 습관을 버리고 싶다면 첫번째 행동변화의 법칙을 반대로 뒤집어라 '보이지 않게 하라'

 

우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지 보상의 실현이 아니다.

유혹묶기 전략은 '할 가능성이 높은 행동은 하지 않을 행동을 하게 만든다'

원하는 일과 해야하는 일을 짝짓는 것이다. 

 

새로운 정체성을 끼워넣고 행동을 장기적으로 지속하는 걸 돕는 건 우정과 커뮤니티다.

습관을 바꾸는 것이 무리에 도전하는 일이 될 때 변화는 매력적이지 않다. 

반대로 습관을 바꾸는 것이 무리와 합치될 때 변화는 무척이나 매력적인 것이 된다.

 

어떤 습관에 관해 결함보다 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고

어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법이다.

'해야 한다'를 ' 해낸다'로 바꾸어 부담을 기회로 바꾸는 관점이 필요하다.

 

나쁜 습관의 원인을 찾고 수정하는 것의 핵심은 그것과 관계된 연상 틀을 바꾸는 것이다.

쉽지 않지만 예측을 다시 설계하면 어려운 습관도 매력적인 습관으로 변화시킬 수 있다.

 

어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 '반복'이다. 완성하는 것이 아니다.

습관은 시간이 아니라 횟수에 기반해 형성된다.

우리는 습관 그 자체를 원하는 것이 아니다. 우리가 정말 원하는 것은 습관이 가져다줄 결과다.

좋은 습관을 하기 쉽게 만든다면 우리는 그 일을 계속할 것이다.

의도한 목적으로 공간을 조직하는 것은 다음 행동을 더 하기 쉽도록 준비하는 것이다.

가장 중요한 일들을 쉽게 할 수 있도록 당신의 삶을 다시 디자인하라.

 

자잘한 선택을 하는 '결정적 순간'에 미래의 내가 이용할 수 있는 선택지들을 결정한다.

습관은 시작점이지, 종착점이 아니다. 습관은 택시에 타는 것이지, 체육관에서 일어나는게 아니다.

새로운 습관을 시작할 때 그 일을 '2분 이하로 하라' 일단 시작하면 그 일을 계속하기 훨씬 쉬워진다

시작을 쉽게 하라. 나머지는 따라올 것이다.

습관을 유지하려면 즉각적으로 성공했다는 느낌이 필요하다.

 

흐름을 끊지 마라.

습관을 추적하라.

'절대로 두 번은 거르지 않는다'

한 번 거르는 것은 사고다. 두번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다.

문제는 실수하는 것이 아니다. 완벽하지 못하면 전부 소용없다고 생각하는 것이다.

0으로 만들지 마라. 손실이 그동안의 성과를 먹어치우게 두지 마라.

자신의 발전을 어떻게 측정하느냐는 중요하지 않다. 습관추적은 습관을 만족스럽게 만들어주는 간단한 방법이다.

 

일반적으로 결과가 국지적이고, 실재적이고 견고하고 즉각적일 수록 행동에 영향을 더 많이 미친다.

반변에 결과가 광범위하고, 실제적이지 않고, 모호하고, 지연될수록 행동에 영향을 덜 미친다.

 

누군가가 지켜보고 있다는 건 강력한 동기가 될 수 있다.

 

동기를 유지하고 욕망을 최고로 달성하는 방법은 관리 가능한 수준의 어려운일을 하는 것.

골디락스 법칙 - 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할때 동기가 극대화되는 경험을 한다. 지나치게 어려워도 지나치게 쉬워도 안된다.

성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다.

전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘거가는 대로 내버려둔다. 

전문가는 자신에게 무엇이 중요한지 알고 목표를 향해 꾸준히 작업해나간다. 아마추어는 삶에서 어떤일이 급박하게 일어나면 진로에서 벗어난다.

어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법을 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야 한다는 것이다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야 한다. 

 

우리가 어떤 정체성을 고수할 수록 그것을 넘어 성장하기는 어려워진다.

특정 역할이 변화될 때 정체성의 중요한 측면이 유지되도록 자신을 재규정해야한다.

우리는 주기적을 과거의 습관과 믿은이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지 살펴봐야 한다.

자기 인식 결여는 독이다. 숙고와 복기는 해독제다.

 

행복은 단지 욕망이 없는 상태다.

행복은 한가지 욕망이 충족된 상태와 새로운 욕망이 형성되는 상태 그 중간에 존재한다.

행복은 추구하는 게 아니라 어떤 결과로 나타나는 것이다. 욕망은 추구할 수 있다. 즐거움은 행동에 따른 것이다.

 

호기심이 있는 것이 똑똑한 것보다 낫다. 동기와 호기심이 있는 게 똑똑한 것보다 중요하다. 그것이 행동을 이끌기 때문이다. 똑똑함은 그 자체로 결과를 가져오는 법이 없으며 행동을 방해한다

느낌이 먼저고 행동은 그 다음이다.

고통은 진보의 동력이다. 모든 고통의 근원은 상태를 변화시키고자 하는 열망이다. 

열망이 없다면 우리는 만족스러운 상태로 살아가겠지만 야망은 품지 못한다.

 

가난은 가진것이 너무 적다는 말이 아니다; 원하는 것이 훨씬 많다는 말이다. -세니카의 격언